Hay una mejor manera de perder peso. Estos consejos de dieta puede ayudar a evitar la dieta dificultades y lograr duradero éxito de pérdida de peso.
¿Cuál es la mejor dieta para la pérdida de peso saludable?
Recoger el libro de la dieta y se le pretendemos tener todas las respuestas con éxito a perder todo el peso que usted desea—y mantenerlo apagado. Algunos afirman que la clave es comer menos y hacer más ejercicio, otros que se baja en grasa es el único camino a seguir, mientras que otros prescribir cortar los carbohidratos. Entonces, ¿qué debe creer?
La verdad es que no hay “una talla para todos” solución permanente a la pérdida de peso saludable. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para usted, ya que nuestros cuerpos responden de manera diferente a los diferentes alimentos, dependiendo de la genética y otros factores de salud. Para encontrar el método de pérdida de peso adecuado para usted va a tomar tiempo y requiere paciencia, compromiso, y un poco de experimentación con diferentes alimentos y las dietas.
Mientras que algunas personas responden bien a contar las calorías o similar restrictiva métodos, otros responden mejor a tener más libertad en la planificación de sus programas de pérdida de peso. Ser libre para simplemente evitar los alimentos fritos o reducir los carbohidratos refinados puede configurarlos para el éxito. Así, no demasiado desanime si una dieta que trabajó para alguien más no le funciona. Y no te rindas si una dieta es muy restrictiva para seguir con. En última instancia, una dieta que es sólo adecuado para usted si es uno que puede pegarse con el paso del tiempo.
Recuerde: aunque no existe una solución fácil para perder peso, hay un montón de pasos que usted puede tomar para desarrollar una relación más sana con la comida, frenar disparadores emocionales a comer en exceso, y lograr un peso saludable.
Cuatro popular de la pérdida de peso de las estrategias de
1. Reducir las calorías
Algunos expertos creen que la gestión exitosa de su peso se reduce a una ecuación simple: Si usted come menos calorías de las que quema, usted pierde peso. Suena fácil, ¿verdad? Entonces, ¿por qué perder peso tan difícil?
La pérdida de peso no es lineal evento a lo largo del tiempo. Cuando usted reduce su consumo de calorías, usted puede bajar de peso durante las primeras semanas, por ejemplo, y entonces algo cambia. Te coma la misma cantidad de calorías pero pierde menos peso o ningún peso en absoluto. Eso es porque cuando usted pierde el peso que estás perdiendo el agua y el tejido magro y grasa, el metabolismo se ralentiza, y sus cambios en el cuerpo de otras maneras. Así, con el fin de continuar bajando de peso cada semana, usted necesita para continuar la reducción de las calorías.
Una caloría no es siempre una caloría. Comer 100 calorías de alta fructosa de jarabe de maíz, por ejemplo, puede tener un efecto diferente sobre su cuerpo que comer 100 calorías de brócoli. El truco para mantener la pérdida de peso es deshacerse de los alimentos que están llenos de calorías, pero no te hacen sentir llena (como los dulces) y reemplazarlos con alimentos que rellenar sin estar cargados de calorías (como los vegetales).
Muchos de nosotros no siempre simplemente comer para satisfacer el hambre. Nos dirigimos también a los alimentos para la comodidad o para aliviar el estrés que puede descarrilar cualquier plan de pérdida de peso.
2. Reducir los carbohidratos
Una manera diferente de ver la pérdida de peso identifica el problema como no una de consumir demasiadas calorías, sino más bien la forma en que el cuerpo acumula grasa después de consumir hidratos de carbono—en particular el papel de la hormona insulina. Cuando usted come una comida, los carbohidratos de los alimentos entrar en su torrente sanguíneo en forma de glucosa. En el fin de mantener sus niveles de azúcar en sangre bajo control, su cuerpo siempre se quema fuera de esta glucosa antes de que se quema la grasa de una comida.
Si usted come una rica en carbohidratos de la comida (un montón de pasta, arroz, pan o papas a la francesa, por ejemplo), su cuerpo libera insulina para ayudar con la afluencia de todo esto de la glucosa en la sangre. Así como la regulación de los niveles de azúcar en sangre, la insulina hace dos cosas: evita Que las células de grasa de la liberación de la grasa para el cuerpo a quemar como combustible (debido a que su prioridad es para quemar la glucosa) y crea más células de grasa para almacenar todo lo que su cuerpo no puede quemar. El resultado es que el aumento de peso y su cuerpo ahora requiere más combustible para quemar, por lo que comer más. Dado que la insulina sólo se quema los hidratos de carbono, se le antoja hidratos de carbono y así comienza un círculo vicioso de consumo de hidratos de carbono y aumentar de peso. Para perder peso, el razonamiento, es necesario romper este ciclo mediante la reducción de hidratos de carbono.
Carb ciclo
La mayoría de las dietas bajas-carb defensor de la sustitución de los carbohidratos con proteínas y grasas, lo que podría tener algunos efectos negativos a largo plazo en su salud. Si intenta hacer una dieta baja en carbohidratos, usted puede reducir sus riesgos y limitar su ingesta de grasas saturadas y trans por elegir carnes magras, el pescado y las fuentes vegetales de proteínas, productos lácteos bajos en grasa, y comer un montón de verduras de hojas verdes y verduras sin almidón.
3. Cortar la grasa
Es un pilar de muchas dietas: si no quieres engordar, no comer grasas. Caminar por cualquier tienda de comestibles pasillo y usted será bombardeado con contenido reducido de grasa snacks, lácteos, envasados y comidas. Pero mientras nuestras opciones bajas en grasa, se han disparado, por lo que tienen tasas de obesidad. Así que, ¿por qué no las dietas bajas en grasas trabajado por más de nosotros?
No todas las grasas son malas. Saludable o grasas”buenas” que en realidad puede ayudar a controlar su peso, así como la gestión de su estado de ánimo y combatir la fatiga. Las grasas no saturadas se encuentran en los aguacates, nueces, semillas, leche de soja, queso de soja y el pescado graso puede ayudar a llenar, mientras que la adición de un poco de sabroso aceite de oliva en un plato de verduras, por ejemplo, puede hacer que sea más fácil de comer alimentos saludables y mejorar la calidad general de la dieta.
A menudo cometemos el mal trade-offs. Muchos de nosotros cometemos el error de intercambio de grasa para las calorías vacías del azúcar y los carbohidratos refinados. En lugar de comer toda la grasa de yogur, por ejemplo, comemos o de bajo contenido graso que están llenas de azúcar para compensar la pérdida de sabor. O intercambio de nuestra grasos desayuno de tocino para un muffin o rosquilla que provoca la rápida picos de azúcar en la sangre.
4. Seguir la dieta Mediterránea
La dieta Mediterránea hace hincapié en comer grasas buenas y carbohidratos buenos, junto con grandes cantidades de frutas y verduras frescas, frutos secos, pescado y aceite de oliva—y sólo cantidades moderadas de carne y queso. La dieta Mediterránea es más que sólo comida, aunque. La actividad física Regular y compartir las comidas con otros también son componentes importantes.
Cualquier estrategia de pérdida de peso que se intenta, es importante para mantener la motivación y evitar comunes de la dieta dificultades, tales como el comer emocional.
Control de la alimentación emocional
No siempre podemos comer, simplemente para satisfacer el hambre. Todos demasiado a menudo, nos dirigimos a la comida cuando estamos estresados o ansiosos, que puede arruinar cualquier dieta y embalar en las libras. ¿Come usted cuando usted está preocupado, aburrido, o solitario? ¿Snack en frente de la TELEVISIÓN al final de un día estresante? Reconociendo su alimentación emocional desencadenantes puede hacer toda la diferencia en su peso-pérdida de esfuerzos. Si usted come cuando:
Subrayó – encontrar maneras más saludables para calmarse. Trate de yoga, meditación, o sumergirse en un baño caliente.
Bajo consumo de energía – encontrar la otra mitad de la tarde pick-me-up. Trate de caminar alrededor de la cuadra, escuchar música energizante, o tomar una siesta corta.
Solo o aburrido – para llegar a los demás en lugar de alcanzar el refrigerador. Llamar a un amigo que te hace reír, lleve a su perro a dar un paseo, o ir a la biblioteca, centro comercial, parque o en cualquier lugar hay gente.
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La práctica consciente de comer en su lugar
Evitar las distracciones mientras se come. Trate de no comer mientras se trabaja, ver la TELEVISIÓN o conducir. Es demasiado fácil sin comer en exceso.
Comer lentamente prestar atención., saboreando los olores y las texturas de los alimentos. Si tu mente divaga, suavemente volver su atención a su comida y cómo sabe.
Mezclar las cosas para centrarse en la experiencia de comer. Trate de usar los palillos en lugar de un tenedor, o utilizar sus utensilios con su mano no dominante.
Dejar de comer antes de que usted está lleno. Se necesita tiempo para que la señal a tu cerebro de que ya ha tenido suficiente. No se sienta obligado a siempre limpio su plato.
Mantenerse motivado
La pérdida de peso permanente requiere hacer cambios saludables en su estilo de vida y la elección de alimentos. Para estar motivado:
Encontrar un animando sección. El apoyo Social significa mucho. Programas como Jenny Craig y Vigilantes del Peso del grupo de apoyo para el impacto de la pérdida de peso y de toda la vida saludable de comer. Buscar apoyo—ya sea en la forma de la familia, los amigos, o un grupo de apoyo para obtener el estímulo que necesita.
Lento y constante gana la carrera. Perder peso demasiado rápido puede tomar un peaje en su mente y el cuerpo, haciendo que se sienta lento, agotado y enfermo. Objetivo a perder de una a dos libras por semana, así que usted es la pérdida de grasa en lugar de agua y músculo.
Establecer metas para mantener la motivación. Metas a corto plazo, como querer encajar en un bikini para el verano, normalmente no funcionan tan bien como el deseo de sentir más confianza o ser más saludable para sus hijos el amor de. Cuando la tentación huelgas, se centran en los beneficios que va a obtener de ser más saludable.
El uso de herramientas para el seguimiento de su progreso. Aplicaciones de Smartphone, fitness trackers, o simplemente llevar un diario puede ayudar a mantener un registro de los alimentos que usted come, la cantidad de calorías que usted quema, y el peso que se pierde. Viendo los resultados en blanco y negro puede ayudarle a mantenerse motivado.
Dormir lo suficiente. La falta de sueño estimula su apetito por lo que usted quiere más comida de lo normal; al mismo tiempo, deja de sentir satisfechos, lo que desea comer. La privación del sueño también puede afectar su motivación, por lo que el objetivo para ocho horas de calidad de sueño de una noche.
Reduzca su consumo de azúcar y carbohidratos refinados
Ya sea que usted esté o no específicamente con el objetivo de reducir los carbohidratos, la mayoría de nosotros consumimos cantidades poco saludables de azúcar y los carbohidratos refinados como el pan blanco, la masa de la pizza, la pasta, pasteles, harina blanca, arroz blanco, y endulzados cereales para el desayuno. La sustitución de los carbohidratos refinados con su grano entero, las contrapartes y la eliminación de dulces y postres es sólo parte de la solución, sin embargo. El azúcar está oculto en los alimentos tan diversos como las sopas y verduras enlatadas, salsas para pasta, margarina, y muchos con contenido reducido de grasa de los alimentos. Debido a que tu cuerpo obtiene todo lo que necesita a partir de azúcar de forma natural en los alimentos, todo esto agregado de azúcar equivale a nada, pero un montón de calorías vacías y no saludables en los picos de glucosa en sangre.